Депрессивный подросток: 15 способов подавить импульс к саморазрушению

Депрессивный подросток: 15 способов подавить импульс к саморазрушению
Депрессивный подросток: 15 способов подавить импульс к саморазрушению

О тенденции наносить себе повреждения мало говорят, но она весьма распространена в обществе, особенно среди молодежи. По данным статистики, около 20% старших школьников и 40% студентов наносили себе повреждения: резали руки, прижигали кожу или наносили иной ущерб.

 

 

 

Как подавить желание причинить себе вред?

1. Измените свое окружение

Самоповреждение относится к повторяющимся шаблонам поведения. Если вы в своей комнате и испытываете желание причинить себе вред, уходите. Прогуляйтесь, несколько раз поднимитесь и спуститесь по лестнице. Шансы, что вы откажетесь от самоповреждения возрастают, если вы не находитесь в привычном для себя месте.

2. Плачьте

Снизьте накал эмоций, выплакавшись. Природа снабдила нас естественным механизмом высвобождения от тяжелых чувств. Выплесните эмоции, которые порождают импульс к самоповреждению, при помощи плача. Это не признак слабости. Нет ничего постыдного в том, чтобы плакать. Найдите спокойное и безопасное место, где вы можете дать волю слезам.

3. Помойте посуду

Нудные бытовые обязанности медитативны по своей природе и отлично успокаивают. Купите средство для мытья посуды с ароматом, который вам нравится, возьмите губку, наденьте перчатки и включите любимую музыку. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете — на движениях ваших рук и каплях воды на коже. Наблюдайте, как мыльная пена сверкает тысячью радужных пузырьков. Не торопитесь.

4. Создавайте «особые» плей-листы

Создайте плей-лист для каждого настроения, которое вы испытываете: депрессии, злости, ностальгии, тоски или возбуждения. Когда вы чувствуете импульс нанести себе повреждения, выберите соответствующий плейлист и прослушайте его от начала до конца.

Плачьте под грустные песни и танцуйте под ритмичные и бодрые. Вы можете составить ретролист, включив в него музыку из вашего детства, которая напомнит о времени, когда жить было гораздо проще. Музыка поможет вам выплеснуть эмоции.

5. Сделайте уборку в комнате

Необязательно начинать генеральную уборку, но разобрать ящики комода – неплохая идея. Обновите что-нибудь, например, перестелите кровать или расставьте книги в шкафу. Соберите старую одежду, которую вы хотите выбросить или отдать, в большую сумку. Уборка поможет вам сохранять концентрацию, занимаясь чем-то продуктивным.

6. Вымойте руки или примите душ

Если вы испытываете желание резать себя, вымойте руки или примите душ. Это усиливает сенсорные ощущения. Мягко массируйте руки, смывая мыльную пену. Это очень успокаивает.

7. Запишите свои импульсы

Постарайтесь определить, когда у вас возникает желание причинить себе вред. Опишите, как вы чувствуете себя при этом. Иногда импульс может напоминать извержение вулкана внутри тела, а порой ощущается, как надоедливый зуд. В любом случае лучше облечь свои чувства в слова, чем позволять им тлеть внутри.

8. Возьмите что-нибудь в руки

Найдите маленький предмет, который поместится в ладони. Вы можете взять небольшой камешек, который нашли на пляже, пластилин, мячик-антистресс — все что угодно. Сжимая этот предмет в руке, вы возвращаете себе уверенность, преодолевая импульс причинить себе вред. Носите этот предмет с собой, на всякий случай.

9. Двигайтесь!

Если вы долго сидели, вставайте и разомнитесь. Вы можете сделать несколько упражнений из йоги, растяжку или серию наклонов вперед, коснувшись руками пола. Выходя на прогулку или пробежку, вы заставляете тело двигаться. В крайнем случае вы можете просто энергично встряхнуть руками. Вам будет труднее причинить себе ущерб, если вы двигаетесь.

10. Обнимите того, кого вы любите

Даже если вы одиноки, вы можете прижать к себе домашнего любимца, погладить и поцеловать его. Обнимая кого-то и чувствуя его присутствие рядом с вами, вы почувствуете утешение. Объятия символизируют поддержку и заботу. Если вы можете прижаться к любимому человеку, домашнему питомцу или даже плюшевой игрушке, это смягчит импульс к самоповреждению.

11. Кричите

Вы можете кричать в подушку или во весь голос, выйдя на улицу, если живете в уединенном месте. Кричите на телевизор, кричите, когда ведете автомобиль. Представьте, что вы орете на человека, которого не любите. Конечно, будьте предусмотрительны и всегда оцениваете, где вы находитесь, перед тем, как решите таким образом избавиться от агрессии. Но выразить чувства в словах, даже очень громких, лучше, чем наносить себе шрамы.

12. Назовите свои чувства

Это не так просто, как кажется. Будьте как можно более конкретным, подбирая название для своих чувств. Вы можете ощущать беспокойство, но что скрывается за вашей тревогой? Может быть, это гнев или страх быть брошенным? Как только вы сможете назвать свои чувства, склонность к самоповреждению уже не будет иметь такой власти над вами.

13. Позвоните или напишите близкому другу

Если в вашей жизни есть человек, которому вы доверяете, предложите ему обсудить вашу тягу к самоповреждению. Спросите, готов ли он поговорить с вами об этом или сходить куда-нибудь. Вы можете написать ему. Даже если вы не получите ответ сразу, вам станет легче уже от того, что вы обратились за помощью. Зная, что друг получит и прочтет ваше сообщение, вы почувствуете себя менее одиноким.

14. Подождите 20 минут

Если вы чувствуете импульс нанести себе ущерб, но можете подождать 20 минут, желание постепенно ослабнет, а со временем и пропадет совсем. Постарайтесь отвлечь себя, например, перекусить, принять душ или посмотреть телевизор. Если вы сможете занять себя на 20 минут, вы будете в порядке.

15. Расслабьтесь

Потребность в контроле часто является источником самоповреждения: если мы признаем, что не в силах контролировать окружающих и собственные чувства, то, по крайней мере, можем контролировать, как и когда нанести себе повреждения!

Постоянный контроль нереалистичен и отнимает слишком много сил. Готовность отпустить ситуацию станет для вас облегчением. Разрешите себе чувствовать все, что вы чувствуете. Знайте, что вы способны пережить это и справиться с любыми эмоциями.

Ссылка на основную публикацию